Na sequência da disseminação do CODVID-19 (popularmente conhecido como coronavirus), o isolamento social tornou-se imprescindível. Esta mudança de paradigma levou a uma adaptação das condições de trabalho e promoveu o aumento exponencial do número de trabalhadores portugueses em teletrabalho, obrigando a uma modificação dos hábitos de trabalho e adaptação de espaços de caso como postos de trabalho.

Com esta nova realidade surge a necessidade de falarmos sobre a ergonomia no teletrabalho. Assim como numa empresa, em casa também devemos ter em conta a definição do local de posto de trabalho, de preferência que exerça essa função em exclusivo.

Iluminação do Espaço

Devemos ter em atenção que o local de trabalho seja bem iluminado (preferencialmente luz natural), com uma boa regulação térmica (entre 20°C e 24°C), pouco ruidoso e uma boa circulação de ar.

Desta forma, deve escolher um espaço junto a uma iluminação natural, com uma janela ou uma claraboia, afastado da sala de estar ou da lavandaria para controlar os níveis de ruído. Utilize formas de regulação da temperatura como um aquecedor ou ar condicionado. Tenha em atenção para que a diferença térmica entre o local de trabalho e o resto da casa não passe de 4°C.

A utilização de luz natural reduz a cansaço ocular, contudo este tipo de iluminação varia com o passar do dia, devendo ter sempre o apoio de uma luz artificial, a ser utilizado quando necessário. Com a iluminação artificial, devemos evitar as luzes florescentes e que o foco de luz esteja direto ou demasiado próximo do local de trabalho.

Posicionamento e cuidados a ter com o Material

É importante ter atenção ao material utilizado para trabalhar, nomeadamente a mesa e a cadeira. No caso da cadeira, idealmente deve ser de altura regulável, com acento almofadado, firme e com o bordo anterior arredondado. Deve ainda permitir o apoio dos braços, com reforço na parte lombar, e permitir o apoio da cabeça. Os pés devem estar apoiados no chão e permitir um ângulo reto nos joelhos e nas ancas. Caso não tenha uma cadeira nestas condições, deve tentar algumas adaptações como a colocação de uma pequena almofada ou toalha enrolada na zona lombar. Se os seus pés não chegam ao chão, tente aplicar uma caixa para compensar a diferença.

Nos que diz respeito à mesa, é recomendado um tampo com medidas entre 60 cm x 75 cm ou 90 cm x 180 cm, de forma a ter uma área de trabalho confortável para que consiga aceder a todos os objetos sem dificuldade. A altura do tampo da mesa deve permitir que apoie os antebraços na totalidade na mesa.

Posicionamento do Computador

Se estiver a trabalhar ao computador, prefira um desktop a um portátil. Tente colocar o monitor à altura do centro do seu campo de visão e de preferência a uma distância entre 45 a 70 cm. Se necessário, use uma caixa ou uma resma de papel para ajustar a altura. Ajuste também o brilho e o contraste do monitor, para reduzir o cansaço ocular. O rato e o teclado devem estar posicionados de forma a que consiga apoiar dois terços dos antebraços e que os punhos se mantenham numa posição neutra. Use suportes inclinados para facilitar a leitura de documentos.

Hora das Pausas

Uma parte importante do teletrabalho é respeitar horários. Siga o registo de horas que fazia na empresa e faça as pausas habituais para descanso. Idealmente, deve tirar um mínimo de 10 minutos a cada 2 horas de trabalho. Não se esqueça de aproveitar esse tempo para fazer alguns exercícios e se alimentar de forma saudável e equilibrada.

Estas recomendações têm como objetivo melhorar a sua produtividade e prevenir potenciais problemas de saúde. Um posto de trabalho desajustado favores o aparecimento de dores de cabeça, lombalgias, tendinopatias, cervicalgias, alterações circulatórias e fadiga excessiva.

O teletrabalho é uma oportunidade de rentabilizar o seu tempo, sem gastar parte do dia com as deslocações. Aproveite este tempo extra para fazer alongamentos dos punhos, braços, pescoço e lombar, de forma a salvaguardar o seu bem-estar corporal neste novo formato de trabalho. Se precisar de uma sugestão de exercícios, contate-nos!

Diogo Barata